Kehittymisen kannalta oleellista on tehdä harjoitukset levänneenä ja hyvävoimaisena. Jatkuvaa samalla intensiteetillä tahkoamista kannattaa välttää. Samoin liian haastavia olosuhteita, jotka pakottavat sinut melomaan huonolla tekniikalla. Tekniikkaharjoitukset tulee tehdä mahdollisimman tyynessä, jotta voit keskittyä tekemiseesi.
Melontakuntoa voi kehittää lukemattomilla eri ohjelmilla ja tavoilla. Aluksi riittää jo melominen usein, mutta hyvin pian kehitys hidastuu ja pysähtyy kokonaan ellei harjoitusärsykkeissä ole vaihtelua. Alla on esitettynä harjoittelun perustermejä:
Peruskestävyysharjoitus (pk): kehittää kehon kykyä käyttää hiilihydraatteja ja rasvaa polttoaineenaan, sekä harjaannuttaa ryhdikkään melonta-asennon ja hyvän melontatekniikan ylläpitämiseen. Peruskestävyysharjoituksilla luodaan kuntopohjaa, jonka avulla keho kestää raskaampaa harjoittelua. Vauhti on sellainen, että pystyt sanomaan melontakaverillesi muutaman sanan lauseita hengitysten välissä, mutta työskentelet kuitenkin koko ajan melontatekniikkaan keskittyen. Vetotiheys on huomattavasti hitaampi kuin vauhdikkaassa melonnassa, mikä helpottaa pyrkimyksiä hyvään tekniikkaan. Peruskestävyyslenkin voi jakaa erimittaisiin intervalleihin antamalla näin keholle ja mielelle hetken lepotauon työjaksojen välissä. Minuutinkin lepotauko työjaksojen välissä antaa lihaksistolle kaivatun tauon ja auttaa ylläpitämään tekniikkaa, joka useimmilta melojilta edellyttää lujaa keskittymistä. Melontamatkaa kannattaa ajan myötä kasvattaa nousujohteisesti riittävän pitkäksi jo toimivan istuinergonomiankin ja tavoiteltavan matkan miellyttävän läpiviemisen varmistamiseksi. Kun tekniikka alkaa hajoamaan on hyvä keskeyttää veto, vetää hetki happea ja lähteä uuteen yritykseen. Työjaksot kannattaa pitää mieluummin liian lyhyinä kuin liian pitkinä. Tarkoitus ei ole puurouttaa melontaa voimattomaksi vääntämiseksi, vaan luoda taidollista ja fyysistä pohjaa kajakkiin nopeutta tuovalle harjoittelulle. Kuntomelojan harjoittelusta pääosa on peruskestävyyden ja hyvän melontatekniikan luomista.
Vauhtikestävyysharjoitus (vk): kehittää kykyäsi meloa pitkiä työjaksoja huomattavasti pk vauhtia reippaammin. Melonta on raskasta ja hengästyt. Maitohappoa kertyy hiljalleen kehoon, mutta pienen palautuksen jälkeen voit jatkaa vetoa samalla intensiteetillä. Melontavauhti on sellainen, jota ajattelet voivasi ylläpitää noin 20-60 minuuttia. Intervallit ovat tavallisesti 5-15 minuuttisia ja palautukset lyhyitä (1-2min). Intervallien määrä ja pituus riippuu melojan kunnosta ja osaamisesta, ja niitä nousujohteisesti nostamalla annat kehollesi mahdollisuuden kunnon kehittymiseen. Huom! Kun vauhti romahtaa ja tekniikka hajoaa, on syytä miettiä onko enää tarkoituksenmukaista jatkaa harjoitusta – hitautta ei kannata erikseen harjoitella.
Maksimikestävyysharjoitus (mk): vetotiheys (frekvenssi) on tiheämpi kuin vk harjoituksessa. Tämä on kovaa työtä jossa olet ahtaalla, mutta et kuitenkaan katkea tai huiski menemään yltiöpäisesti. Maitohappoa kertyy kehoon, melonta on raskasta ja kovaa työtä. Harjoitus kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöäsi, lihaksistosi kykyä työskennellä kovaa, koordinaatiota, melontavoimaa ja nopeuttasi. Intervallit vaihtelevat noin 30 sekunnista 6 minuuttiin. Palautukset pituudeltaan riittävän pitkiä, jotta tunnet olosi kohtalaisen freesiksi ja valmiiksi kovaan työhön uuden vedon alkaessa. Vedon pituudesta riippuen palautukset kestävät tavallisesti 2-5 minuuttia. Oman kehon kuuntelu on tärkeää. Liian kova aloittaminen kostautuu totaalisena hyytymisenä vedon loppupuolella tai seuraavissa vedoissa, joten annostele vauhtisi realiteetteihin perustuen. Pyrkimyksessä meloa lujempaa vk harjoitukseen verrattuna auttaa lyhyemmät vedot pidemmillä palautuksilla. Tähän harjoitukseen pätee sama kuin vk ja pk harjoituksiin; intervallien määrä ja pituus on riippuvainen melojan kunto- ja taitotasosta.
Oheisharjoittelu:yksinkertainen tapa monipuolistaa harjoittelua on tehdä joka toisen melontakerran jälkeen sopivaksi katsomasi juoksulenkki ja joka toisen melonnan jälkeen lihaskuntoharjoitus.
Harjoitusten määrää ja intensiteettiä tulee nostaa hyvin maltillisesti, niin melonnan kuin oheisharjoittelunkin suhteen. Tarkoitus ei ole polttaa itseään parissa kuukaudessa loppuun, vaan nauttia liikkumisesta, uuden oppimisesta, kehittymisestä ja ennen kaikkea pysyä terveenä. Kuuntele kehoasi herkällä ja armeliaalla korvalla. Rytmitä harjoittelua niin että pidät säännöllisesti kevyempiä viikkoja, joilla varmistat kehittymisen ja pienennät alipalautumisen riskiä. Huomioi harjoittelussasi myös harjoittelun ulkopuoliset palautumiseen vaikuttavat tekijät, kuten työ/opiskelustressi, yöunien pituus, ravinto, baarireissut, sairastelu, ikä ja harjoitustausta. Raskaan työ/opiskelupäivän jälkeen voi olla syytä tehdä kevyempi treeni, ja vain nauttia ulkoilmasta kovan harjoittelun sijaan; myös kognitiivinen rasitus vaikuttaa palautumiseen, ei vain fyysinen kuormitus.
Vaihtele intervallien pituutta kehittyessäsi nopeammaksi, vahvemmaksi ja taitavammaksi melojaksi. Alkukaudesta on hyvä keskittyä vähintään muutama viikko pääasiassa hyvän tekniikan opetteluun ja peruskestävyysharjoitteluun pitkän talven jälkeen. Tällöin kehosi tottuu harjoitteluun ja aloittaessasi kovempivauhtista melontaa osaat meloa samalla tekniikalla kuin peruskestävyyslenkeillä, mutta kovemmalla frekvenssillä. Talven jälkeen tehoharjoitteluun siirtymisessä ei siis pidä kiirehtiä.
Tavoitteellisen melojan (kilpamelojan) esimerkkiviikko 3 melontakertaa:
Jokaista treeniä edeltävästi suoritetaan kuivalla maalla noin 10 minuuttia alkulämmittelyä, joka sisältää erilaisia kevyitä dynaamisia lämmittely- ja liikkuvuusharjoitteita. Tämän jälkeen vesillä noin 15 minuuttia hyvin kevyttä melontaa.
Maanantai: peruskestävyysharjoitus 5×10 minuuttia 2 minuutin palautuksilla.
Keskiviikko: maksimikestävyysharjoitus 6×2-3 minuuttia 4 minuutin palautuksilla.
Lauantai: vauhtikestävyysharjoitus 6×6 minuuttia 2 minuutin palautuksilla.
Mikäli neljäs melontakerta on mahdollinen, niin perjantaina kuormitukseltaan kevyt tekniikkaharjoituksiin keskittyvä treeni. Harjoitteita tehdään riittävän pitkin palautuksin, jotta harjoituksesta ei muodostu liian kuormittavaa taidon oppimisen kannalta. Malleja tekniikkaharjoitteisiin löytyy tämän sivuston tekniikkavinkkejä osiosta.